HSPは脳疲労になりやすい？HSPの脳疲労を癒す方法12選！

この記事を読んでいる人は、このような思いで悩んでいるのではないでしょうか？

もしかしたら、皆さんが感じている疲れは「脳疲労」から来ているものかもしれません。

私も昔から疲れやすく、多くの場面で悩まされてきました。

しかし、その疲れの原因のひとつが「脳疲労」であることを知り、疲れすぎることは少なくなっていきました。

今回の記事では、そんな私の体験談や論文の引用とともに、以下について解説していきます。

脳疲労の原因など医学的な話を小学生でも分かるように、噛み砕いて説明していきます。

ぜひ、今抱えているモヤモヤを一緒に解決していきましょう。

HSPは脳疲労を起こしやすい？

前提として、HSPが脳疲労を起こしやすいということを明確に示す論文はありません。

そのため、HSP全員が「脳疲労」を起こしやすいと断言はできません。

ただ、私もそうでしたが、HSPの中には「脳疲労」を起こしやすい人がいるのも事実です。

脳疲労とは以下のような症状のことです。

脳疲労とは、簡単に一言でいえば・・「脳が疲れた状態」のことを指します。
筋肉を使いすぎると筋肉疲労が起こって筋肉が動かなくなるように、脳も使いすぎると「脳疲労」を起こし、正常に機能しなくなるのです。

九州大学名誉教授による脳疲労概念　BOOCS公式サイト（https://boocs.jp/about/nouhirou）から引用

そして、脳を使いすぎるとは「限度を超えるたくさんの情報」が脳に入ってしまうこと。

そのため、これらを考慮すると、日々たくさんの情報を受け取りやすいHSPさんには「脳疲労」を起こしやすい人が多いと考えることもできるかもしれません。

ただ、ここで注意が必要なのは、HSPさんであるかどうかに関わらず、脳疲労は多くの人が悩む問題であるということです。

実際、「脳疲労と睡眠に関する調査」では、60.8%の人が「脳疲労を感じている」と回答しています。

ぜひ、表面的な情報のみで判断はせず、正しく判断する方法を以下で一緒に学んでいきましょう。

脳疲労が起こる原因

ここまで読んでくれた人の中には、このような疑問を持った人がいるかもしれません。

「脳が疲れる原因」についてもう少し詳しく知っておくと、これから紹介していく「対処法」についても正しく理解することができます。

「脳疲労」と「マインドワンダリング」

脳疲労がおこる原因とは、脳脳内の神経バランスが崩れることにあります。

そもそも、脳には体を動かす機能を制御する３つの神経があります。

それが「CEN」「DMN」「SN」なのですが、役割を図示してみました。

普段はこれらがバランスをとって機能しているのですが、この機能が「DMN」に偏ってしまうことがあり、この状態を「マインドワンダリング状態」といいます。

DMNとCENのバランスが人間のパフォーマンスに重要ですが、これがDMN側に傾いてしまうと「マインドワンダリング」を引き起こします。

OMC　Brain　TMS　脳疲労とTMS(https://osakamental.com/tms/case-study/case-03.html)から引用

「マインドワンダリング状態」を改善するためには？

では、「マインドワンダリング状態」はどうすれば改善できるのでしょうか？

薄々気づいている人もいるかもしれませんが、結論として、脳の神経バランスを正常な状態に整えてあげること。

つまり、目の前のことに集中する時間を作り「CEN」の機能を活性化してあげることが大切です。

また、脳が消費したエネルギーを回復してあげることや、根本的に「心身の疲れ」を取ってあげることも大切です。

HSPさんは要注意！？脳疲労が引き起こす症状

脳疲労が引き起こす症状は以下の通りです。

• 記憶力が低下してきた
• 頭の中で判断→実行に移すまでに時間がかかるようになった
• ボンヤリする時間が増えた
• 目が疲れる、乾く
• 朝までぐっすり眠れない
• 朝起きるのが辛い
• 食事を楽しめない、美味しいと感じない
• 便秘がち
• わけもなくイライラする
• 飽きっぽくなってきた

ユンケル　頭の疲れが原因!?現代人に多い「脳疲労」の原因と対処(https://www.yunker.jp/fatigue/column11/)

これらの症状は放っておくと、脳がさらに疲れてしまい、頭痛など他の症状を引き起こしてしまう可能性があります。

そのため、少しでも違和感を感じたら放っておかず、すぐに対処してあげることが大切です。

HSPさんは要把握！？脳疲労チェックリスト

脳疲労であることを把握するためには、自身の「疲れているな」という感覚を無視せず、しっかりと「今の自分」と向き合ってあげることが大切です。

その感覚は体が発している「危険信号のサイン」であり、そのまま頑張りすぎてしまうと、体を壊す原因にもなるからです。

また、より詳細に把握するためには、以下のような専門家が監修しているチェックリストを利用してみるのもオススメです。

例えば、以下のチェックリストでは点数に応じて以下のように自身の脳疲労度を確認できます。

前述したように、脳疲労を癒すためには以下３つが大切です。

脳疲労を癒すために大切なこと

ここで紹介する対処法は科学的に効果が示されているもののほか、一般的に良いとされているものも取り上げていきます。これをやれば絶対に良くなるというものではないので、参考程度にしていただければと思います。

ブドウ糖をとる

脳疲労を癒してあげるためには、脳にエネルギーを補給してあげることが大切です。

そして、脳にエネルギーを補給するためには「ブドウ糖」がオススメです。

＜ブドウ糖の説明＞

「自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。動植物が活動するためのエネルギーとなる。脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。」

厚生労働省 e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html）

例えば、以下は気軽にブドウ糖を摂ることできるのでオススメです。

ブドウ糖が含まれる食べもの

マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想も脳疲労を癒してあげるためにオススメです。

前述したように、脳疲労状態の脳は色々なものに気が散ってしまっているため、脳疲労を癒すためには目の前のことに集中できるようにしてあげることが大切です。

そして、マインドフルネスとは「今、目の前のことに集中できるようにする」こと。

特に、瞑想は気軽に日常に取り入れることができて、起床後や寝る前に気軽にやることができます。

私も起床後と寝る前にストレッチなどと合わして実践していて、仕事中などに脳が疲れることが減っていきました。

ぜひ、今日から取り入れてみてはどうでしょうか？

マインドフルネス瞑想で得られるもの

睡眠を良くとる

脳を正常な状態に戻してあげることも大切ですが、「心身の疲れを根本的に取ってあげること」も大切です。

特に脳が疲れていると、ついつい夜更かしをしたり、睡眠自体が浅くなってしまうもの。

日頃から睡眠の質を高めて、心身に優しい生活を心がけていきましょう。

睡眠の質を高める方法

自然に触れる

脳が疲れているなと感じたときには、自然に触れることもオススメです。

実際、

• ショッピングセンター（歩行者が多く、交通量は少ない）
• ビジネス街（コンクリート式の建物が多く、交通量も多い）
• 緑の多い公園

の３箇所での脳の変化について調べた研究（https://bjsm.bmj.com/content/49/4/272.abstract）によると、緑の多い公園を歩いたときには、脳が落ち着いた状態になったという研究結果が出ています。

そのため、休みの日にあえて自然のある落ち着いた場所に出かけてみるのもよいかもしれません。

私は休みの日には、近くにある公園で散歩や日向ぼっこをして自然に触れる機会を作っています。

自然に触れる方法

好きな音楽をきく

疲れているときに、好きな音楽を聞くと心が落ち着き、疲れが取れてきたという経験がある人もいるのではないでしょうか？

実際、音楽はストレスや不安などに効果があると言われており、近年は「音楽療法」という形で注目が集まっています。

自分の好きな曲を聞くのも良いですが、クラシック音楽やヒーリングミュージックなど、普段聞かないような音楽を聞くことも気分転換になるのでオススメです。

私はアニメの名言が大好きなので、音楽と名言が合わさった動画などをYoutubeでみたり、時には「Youtube 落ち着く音楽」などと調べて、気分が落ち着く音楽を聞いたりしています。

ぜひ、お気に入りの１曲を見つけてみてくださいね。

＜参考文献＞

• 福井一「研究課題：高齢者を対象とした音楽療法効果の検証」－科学的根拠に基づいた臨床モデル構築を目指して―（http://www.nihonseimei-zaidan.or.jp/kourei/pdf/20/08_fukui.pdf）
• 大谷喜美江「音楽を用いたリラクセーションの効果と心身健康科学－成人女性の怒りの気分に及ぼす影響から―」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/5）

アロマなどでリラックスする

良い香りの中でリラックスすることは、脳の疲労やストレスをやわらげる効果があります。

香りにはそれぞれの香り成分が持つ薬理効果がありますが、それとは別に、心理的な効果も大きいと考えています。私たちの研究では、香りは無意識のうちの記憶と結びつき、リラックスやリフレッシュなどの心理的な効果をもたらすことが実証されています。

香りが脳に影響を与えるメカニズム( https://www.fuksi-kagk-u.ac.jp>topics>imda+_54_v42-P11-12)

例えば、アロマを焚きながら瞑想を行ったり、夜のリラックスできる時間を好きな香りの中で過ごしたりしてあげると、身近に香りを取り入れることができます。

アロマキャンドルなど、ぜひお気に入りの香りを生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

脳の情報を外に出す

という経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか？

このときに意識して欲しいことは、脳を整理してあげることです。

溜まった情報をそのままにしておくと、無意識のうちに全く関係ないことについて考えてしまい、集中できなくなってしまいます。

特に、自分にとってネガティブなことは何度も思い出してしまいがちです。

私は寝る前や何かモヤモヤするなというときは、何も考えずに白紙に今感じていることを書き出すようにしています。

客観的に自分の考えていることを見つめ直すこともできるので、オススメです。

そのほかにも、下記の方法もオススメです。

脳の情報を外に出す方法

スマホから離れる

今やスマホは私たちの生活にとって欠かせない存在です。

実際、日本マーケティングリサーチ機構が2021年10月に日本全国の10代〜70代以上の男女1174人を対象した実施した「1日のスマホ使用時間」の調査によると、53.75%の人が1日3時間以上スマホを使用しているという結果が出ています。

ただ、最近は「スマホ脳疲労」(https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/185/)という言葉もあるように、スマホの使いすぎは脳疲労を引き起こす危険性があります。

そのため、意識的にスマホを使わないよう日々の生活で気を遣ってみることもオススメです。

例えば、下記の方法は私も実践したことがありますが、効果がありました。

スマホから離れるための方法

朝散歩をする

朝散歩には以下の効果があります。

1. セロトニンの活性化
2. 体内時計のリセット
3. ビタミンDの活性化

参考文献：今日がもっと楽しくなる行動最適化大全 ベストタイムにベストルーティンで常に「最高の1日」を作り出す

散歩の中で自然に触れる機会を増やすことができれば、脳疲労を癒すのに大きな効果があります。

継続するポイントは以下の通りです。ぜひ、明日から始めてみましょう。

朝散歩を継続するためのポイント

マルチタスクを避けて、１つ１つの仕事に集中する

マルチタスクとは、複数の作業を同時に行なうことです。

そして、精神科医の樺沢紫苑さんは、マルチタスクについて以下のように話しています。

マルチタスクとは、「同時に複数の処理をする」こと。一見、マルチタスクは効率がよさそうに思えます。しかし、実は脳にストレスを与え、集中力の低下や物忘れにつながっているのです。

【樺沢紫苑】集中力が続かない原因はマルチタスクの“脳疲れ”(https://newspicks.com/news/4700008/body/)

つまり、マルチタスクは脳疲労を引き起こす原因にもなります。

忙しいときは、ついついマルチタスクをしてしまいがちですが、脳を休ませてあげるためにもなるべく避けていきたいところです。

マルチタスクを避けるための方法

やるべきことを先延ばしにしない

マルチタスクと関連しますが、やるべきことを先延ばしにしていると、作業中に他のやるべきことが思い浮かび、結果として脳が疲れてしまいます。

すぐにできることはその場ですぐに取り組むなど、先延ばしにしない習慣も脳を疲れさせないために大切です。

下記にも書いてありますが、私は3分以内にできる仕事はその場で片付けるようにすることで、仕事が溜まってしまうことはかなり減ったように感じています。

仕事を先延ばしにしないコツ

TMS治療を行う

TMS治療とは、以下のような治療法で厚生労働省からも認可されている方法です。

TMS治療は、8の字コイルという特殊な機器を用いて脳を磁気で刺激し、脳血流を増加させて脳機能を正常な状態に戻す治療法です。脳疲労の回復のほか、うつ症状や不安症状の改善にも有効です。

OMC　Brain　TMS　脳疲労とTMS(https://osakamental.com/tms/case-study/case-03.html)から引用

薬を使わず、副作用もほとんどない治療法でもあるため、安心して受けることができるのも特徴です。

いくら対処しても疲れが取れないと言う人は、一度検査を受けてみるとよいかもしれません。

疲れているときにHSPさんにあまりオススメしないこと

よく疲れたときには「〇〇をするといいよ！」と言われているものがあると思います。

しかし、HSPさんにとって、それらは実はやらない方がいいことかもしれません

以下では、私の経験などを元にして、疲れたときのHSPさんにオススメしないことについて紹介していきます。

科学的に立証されているものではなく、一般論や実体験をもとに紹介していきます。人によって効果は異なりますので、ご注意ください。

エナジードリンクを飲む

疲れたときに「エナジードリンク」を飲むというのは定番になっているかもしれません。

確かに効果が期待できる部分はあるかもしれませんが、HSPさんにはあまりオススメしません。

なぜなら、エナジードリンクには多くの「カフェイン」が含まれており、HSPさんにはカフェインを苦手としているタイプの人も多くいるからです。

私もカフェインがあまり好きではなく、カフェインが多く含まれている栄養ドリンクを飲むと逆にぼーっとしてしまいます。

もし、栄養ドリンクを飲んで違和感を感じるのであれば、飲むのを控えた方がいいかもしれません。

居酒屋やカラオケで発散する

１週間が終わった後に、居酒屋やカラオケで大騒ぎしてストレスを発散するというのも、よくある疲れを取る方法ですよね。

ただ、周りの環境から多くの情報を受け取りすぎてしまうHSPさんにとって、周りからの刺激の強いカラオケや居酒屋は、疲れを促進してしまう危険性があります。

居酒屋などにいくとしても、完全個室やバーなどの静かな場所。

カラオケでも１人カラオケや人の少ない時間にいくなど、工夫する方がいいかもしれません。

実際、私も無理に人と大騒ぎするのを避けるようにしてから、疲れることは減ったように感じています。

そのまま、頑張りすぎてしまう

最もやってはいけないことは、「まだ大丈夫」だとそのまま頑張りすぎてしまうことです。

「疲れたな」というサインは体からの「危険信号」。

そのまま放っておくと、脳に疲労がどんどん蓄積してしまい、最悪の場合、脳疲労以外の影響が体に出る可能性があります。

「疲れたな」と感じたら、無理をせずリラックスできる環境に身をおきましょう。

一番大切なのは、他の誰でもない。「あなた自身」です。

HSPさんは要注意！？脳疲労をそのままにしてしまうと何がおこるのか？

では、脳疲労をそのままにしてしまうとどのような異変が体に起こるのかについて、以下で説明していきます。

運動不足や過食による肥満

「脳疲労と肥満の何が関係しているの？」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、脳疲労をそのままにしてしまうと、肥満が引き起こされることがあります。

脳に過剰なストレスがかかり脳疲労が起こると、脳から体への情報伝達にズレが生じて、

などの異変が体に起こるからです。

そして、結果として体に脂肪が溜まっていき、最終的には「肥満」が引き起こされるのです。

参考文献

• 脳疲労概念　BOOCS公式サイト　脳疲労と肥満（https://boocs.jp/nouhirou/obesity)

うつ病などの精神疾患

うつ病とは精神疾患の１つで、下記のように説明されています。

＜うつ病とは＞

うつ病は、気分障害の一つです。一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった精神症状とともに、眠れない、食欲がない、疲れやすいといった身体症状が現れ、日常生活に大きな支障が生じている場合、うつ病の可能性があります。

厚生労働省「みんなのメンタルヘルス総合サイト」より引用

脳疲労が続き、だんだんと脳が正常な判断ができなくなると、疲れだけでなくストレスや不安が溜まっていき、最終的には「うつ病」になってしまうこともあります。

「肥満」もそうですが、かかってしまってからでは治療が大変になります。

だからこそ、疲れを感じたら、すぐに対処することを意識して、まずは体を大切にしてあげましょう。

＜参考文献＞

• BRAIN CLINIC うつっぽさは脳疲労の症状かも？原因やTMSを用いた回復方法について（https://tokyo-brain.clinic/others/tms/6189）

まとめ：正しい対処法で疲れのない生活を

この記事では、

「脳疲労」はそのままにしてしまうと、体に様々な異変を起こしてしまう恐ろしいものです。

ぜひ、今回紹介した対処法を実践し、脳の疲れを癒してあげてください。

とはいえ、「実際にこの対処法で上手く疲れが取れるのかな。」と不安な人もいるかもしれません。

そんな人にオススメしたいのが、100人以上のHSPの人が集まるコミュニティ「Tealsホーム」です。

このコミュニティでは、自己分析やキャリアの専門家の監修のもと

を実施しています。

HSPがより良い生活を送れるようになるためには、「HSPだから私は〇〇なんだ」というような表面的な理解ではなく、HSPである自分自身をより深く正しく理解することが不可欠です。

実際、このコミュニティで正しい自己理解から適職を見つけ、転職を成功させた人もいます。

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この記事を読んだ方が自分と向き合って、仕事でも日々の生活でも、心穏やかに過ごせるようになってくれたら嬉しいです。