HSPはカフェインが苦手？HSP当事者が解説するカフェインへの対処法5選

この記事を読んでいる人は、このように悩んでいるのではないでしょうか？

そこで、本記事では専門家の引用やHSP当事者である私の体験談をもとに以下について解説していきます。

かくいう私もコーヒやエナジードリンクが大好きでしたが、長らくカフェインに悩まされてきた１人です。

そんな私が、カフェインと上手に付き合っていけるようになったのは、以下２点を実践したからです。

ぜひ、この記事の内容を通して、皆さんのモヤモヤを解消していきましょう！

HSPはカフェインが苦手？HSP全員がカフェインが苦手だと言い切ることはできない理由

前提として、「HSPはカフェインが苦手」という明確な根拠を示す論文などは多くないため、HSP全員がカフェインが苦手だと言い切ることはできません。

しかし、HSPだと自認していて「自分はカフェインが苦手な気がする」と言っている方がいるのも事実。

私も

など、カフェインが原因で悩まされることは日常茶飯事でした。

そのため、HSPはカフェインから影響を受けやすいと言えるかもしれませんが、「影響を受けやすい＝苦手」と言い切ることはできません。

実際、カフェインには以下のような効果があり、身体にとって良い影響も与えてくれます。

カフェインが体に与える効果

• 中枢神経を刺激する効果
• 利尿作用
• 胃液の分泌を促す効果

東京福祉大学短期大学部　教授　栗原　久：「コーヒーと健康（nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/stories/individuals-families/interview10.pdf）

HSPは要注意！？カフェインがもたらす様々な症状

先述したように、カフェインには体によい影響を与える効果もあります。

しかし、カフェインを過剰に摂取してしまうと、悪い症状を発生させてしまう可能性もあります。

下記では、これらの効果が身体にどのような症状を発生させてしまうかについて見ていきましょう。

ここで紹介する症状は、一般的な体質の人であればカフェインの過剰摂取によって発生するものです。正しく摂取すれば発生しませんので、過度に警戒する必要はありません。

めまいや心拍数の増加

この記事を読んでいる方には、このような経験をしたことがある方がいるのではないでしょうか？

かくいう私も、カフェインを摂ると頭がぼーっとしてきて、全く集中できなる。

酷いときには、歩いているときにも頭がぼーっとしてしまい、何も考えられないということがありました。

実際、下記の参考文献にもあるように、カフェインには中枢神経を刺激する効果があり、過剰に摂取しすぎると身体にめまいや心拍数の増加などの症状を引き起こします。

そのため、カフェインに弱いなと感じている場合は、集中したいときに短時間で何杯もコーヒーを続けて飲むことは避けた方が良いかもしれません。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。

農林水産省：「カフェインの過剰摂取」（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）

トイレが近くなる・手足の痺れ

カフェインには利尿作用があるため、カフェイン摂取後はいつもよりトイレが近くなる可能性があります。

実際、コーヒーやエナジードリンクを飲んだら急にトイレが近くなったという経験がある人もいるのではないでしょうか？

私もエナジードリンクなど、カフェインを多く含むものを飲むとトイレに行きたくなることが多く、大学時代は授業中に何度もトイレに駆け込んだという経験がありました

また、カフェインの利尿作用は以下の理由から「手足の痺れ・麻痺」を引き起こす可能性があるので、摂りすぎには注意が必要です。

カフェインは、利尿作用によってカリウム・マグネシウムを尿と一緒に体外に排出します。結果、筋肉のコントロールに必要な成分が不足し、手足・筋肉の震え症状などがあらわれやすくなります。

健達ネット：「カフェインの中毒症状とは？摂取量や中毒への対処法も紹介」（https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/15626）

吐き気や嘔吐

胃液の分泌を促す効果は、消化器官を刺激して下痢や吐き気を引き起こす可能性があります。

特に、空腹状態でのカフェイン摂取は、胃に大きなダメージが加える可能性があるため危険です。

実際、私自身も吐き気や嘔吐を経験したことはありませんが、空腹時にコーヒーを飲むと上記の症状が出やすい傾向にありました。

そのため、自分の身を守るためにも空腹時のカフェイン摂取は避けたほうがいいかもしれません。

胃液が過度に分泌されると、胃壁を溶かすことがあります。胃に大きなダメージが加わるため、吐き気・嘔吐などの不快な症状が引き起こされます。とくに空腹状態でのカフェイン摂取は消化器官トラブルのリスクが高まります。

健達ネット：「カフェインの中毒症状とは？摂取量や中毒への対処法も紹介」（https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/15626）

眠れなくなる

目覚めの一杯でコーヒーを飲む人も多いかもしれませんが、HSPの場合は注意が必要です。

実際、カフェインには、脳を沈静する効果のある「アデノシン」という物質と結合する性質があります。

そのため、以下で図示したようにカフェインを摂ると脳は興奮状態になり、結果として眠れなくなってしまうことがあります。

私は目覚めの一杯は大丈夫なのですが、夕方５時以降にカフェインを摂ると、その日の夜は眠れなくなるということが何度もありました。

カフェインはアデノシンの代わりにアデノシン受容体と結合する性質があります。アデノシンの働きが阻害されるため、脳の鎮静化が起こらず、眠気を感じづらくなります。

健達ネット：「カフェインの中毒症状とは？摂取量や中毒への対処法も紹介」（https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/15626）

カフェインルールを作ろう！HSPのカフェインへの対処法5選！

ここまで、カフェインを過剰に摂取してしまうと発生する様々な症状について解説してきました。

カフェインは体に様々な悪影響を及ぼす危険性もありますが、正しく摂取すれば問題なく摂取することができるようになります。

これから解説する方法を実践して、楽しいカフェインライフを送れるようになっていきましょう。

ここで紹介する対処法は科学的に効果が示されているもののほか、体験談から一般的に良いとされるものも取り上げていきます。これをやれば絶対に良くなるというものではないので、参考程度にしていただければと思います。

カフェインの適量を知る

カフェインに上手く対処していくためにまず知って欲しいことは、自身のカフェインの適量です。

私もそうでしたが、カフェインの適量を知ることで「コーヒーは２杯まで」など、明確な根拠を持ってカフェインと付き合うことができるようになります。

ただ、ここで注意して欲しいのはHSPであるかどうかに関わらず、人によってカフェインの適量は異なるということです。

実際、カフェインの適量は人によって以下の3つに分類されると言われています。（https://www.eurekalert.org/news-releases/746133）

＜３タイプのカフェイン感受性＞

• 高カフェイン感受性：1日100㎎以下のカフェイン(コーヒー1杯)で副作用が起きる
• 中カフェイン感受性：1日200〜400㎎までのカフェイン(コーヒー3杯)なら副作用が起きない
• 低カフェイン感受性：1日500㎎以下のカフェイン(コーヒー5杯以上)でも何も起きない

New report suggests three main groups of caffeine sensitivity（https://www.eurekalert.org/news-releases/746133）から引用

そのため、まずは自身のカフェインの適量を知ることから始め、意識的に摂取するカフェインの量をコントロールしていくことがオススメです。

カフェインが含まれるものを知る

自身のカフェインの適量を知ったら、次にカフェインが含まれるものを知ることをオススメします。

私自身もカフェインの含まれるものを知ることで、カフェインの含まれるものを避けることができるようにな悩まされることが減りました。

特にお茶が好きなので、仕事中や勉強で集中したいときのお茶選びは意識的にカフェインの少ないものを選ぶことができるようになり、頭がぼーっとして集中できないということは減りました。

以下では、カフェインの含まれる代表的なものを取り上げていきます。

コーヒー

カフェインが含まれている食材の中で、最も有名なのがコーヒーではないでしょうか？

コーヒーには以下のようにカフェインが含まれています。

コーヒーに含まれるカフェインの量

一般的に1日のカフェインの適量は200〜400mgと言われているため、コーヒーはだいたい3〜4杯が目安です。

ただ、HSPはカフェインに敏感に反応し１杯だけでも適量を超えてしまうこともあります。

私の場合は、２杯程度が限界ですが、カフェによって適量は変わると実感しているので、状況に合わせて飲む量を変えるようにしています。

自分に合った適量を見つけていきましょう。

エナジードリンク

種類によって異なりますが、エナジードリンクには多くのカフェインが含まれています。

エナジードリンクに含まれるカフェインの量

そのため、疲れを取るためにエナジードリンクを飲むと、逆に疲れやすくなることがあるので注意が必要です。

お茶

私たちがよく飲んでいるお茶にも以下のようにカフェインが含まれています。

実際、お茶には

お茶に含まれるカフェインの量

のカフェインが含まれています。

最近はカフェインレスのお茶も多く販売されているので、私の場合、仕事中はカフェインレスのものを積極的に選ぶようにしています。

また、いつ・どの種類のお茶を飲むか何となくでも決めておくと、カフェインに悩まされない快適な生活を送れるようになります。

コーラ

世界で最も有名な炭酸飲料といえば、コーラではないでしょうか？

少量ではありますが、コーラには100mlあたり10mgのカフェインが含まれています。

そのため、寝る前のコーラなどは避けたいところかもしれません。

チョコレート

チョコレートにもカフェインが含まれています。実際、

チョコレートに含まれるカフェインの量

そのため、カフェインが苦手だという人は、ハイカカオのチョコレートはなるべく避け、ミルクチョコレートを食べる方がよいかもしれません。

特に仕事中の糖分補給として、チョコレートを選ぶときは注意が必要です。

＜参考文献＞

• 農林水産省：「カフェインの過剰摂取」（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）
• 内閣府 食品安全委員会 食品中のカフェイン
  （https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf）
• 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
  （https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）
• 日本チョコレート・ココア協会（所管官庁：農林水産省）
  （http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q12/index.html）

デカフェやカフェインレスのものを選ぶ

そんな人にオススメしたいのが、デカフェやカフェインレスの飲みものです。

具体的に「デカフェ」や「カフェインレス」,「ノンカフェイン」は以下のように定義されています。

• デカフェ：カフェインを含むものからカフェインを取り除いたもの
• カフェインレス：カフェイン含有量が少ないもの
• ノンカフェイン：もともとカフェインが全く含まれていないもの

SUZUKI COFFEE：「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」、違いはあるの??(suzukicoffee.co.jp/3445/）

特に、最近はコーヒーだけでなく紅茶などでもカフェインレスのものが売られています。

私もネットやコンビニなどでコーヒーやお茶を買うときは、なるべくカフェインレスのものを選ぶようにしています。

ぜひ、お気に入りの一杯を見つけてみてくださいね。

カフェインの少ない代替品を見つける

自宅で作業をしているときや、夜寝る前にこのような状況になったことがある人もいるかもしれません

そんなときにオススメしたいのは、カフェインの少ない代替品を見つけておくことです。

私の場合、コーヒーは２杯程度が限界のため、２杯以上飲みたいと感じたときはカフェインレスの代替品を飲むようにしていました。

結果として、コーヒーでなくても過ごせるようになり、今は自宅にコーヒーがない状態になっています。

ぜひ、「コーヒーが好きだけどカフェインに弱くて…」という人は、この方法を試してみてください。

自分にあったカフェインルールを作る

ここまで色々な対処法を紹介してきましたが、カフェインに悩まされることを減らすために最もオススメしたいのが、自分なりのカフェインルールを作ることです

私は、以下のようなカフェインルールを自分用に作っています。

これにより、朝はぼーっとすることがなくなり、色々な作業に集中することができるようになりました。

また、基準がハッキリしているので迷うことが減り、より快適に日々の生活を送れるようになりました。

ぜひ、自分なりのルールを作って楽しいカフェインライフを送っていきましょう。

カフェインの過剰摂取は絶対にNG！HSPにあまりオススメしないカフェインとの付き合い方

ここまで、カフェインへの対処法について5つ紹介してきました。

紹介したことを実践していくことで、より快適なカフェインライフを送ることができるようになるでしょう。

しかし、悪い付き合い方をしてしまうと、生活に大きな悪影響が出てしまうのがカフェインの怖いところです。

以下ではオススメしないカフェインとの付き合い方について解説していきます。

ここでは多くのHSPの人の体験談をもとに紹介します。中には科学的根拠のないものもありますので、参考程度にしていただければと思います。

夜寝る前にカフェインを摂る

先述しましたが、カフェインを飲むと脳が活性化し、眠気が一気に冷めてしまうことがあります。

そのため、寝る直前などにカフェインを摂ることは避けたほうがよいかもしれません。

私の場合、夜７時以降はカフェインの含むものを摂らないなどと、ルールを決めてしまっています。

もし、カフェインが苦手かもしれないという人は時間を決めてカフェインを飲むこともオススメです。

空腹でカフェインを摂る

先述したようにカフェインには胃液の分泌を助ける作用があり、脂っこいものを食べた時にはその消化を助けてくれます。

しかし、空腹だと胃液が過剰に出てしまい、胃腸を悪くしてしまう原因になります。

そのため、空腹時にカフェインを一気に摂ることは避けましょう。

例えば、お昼にカフェで休憩するときには、フードなどを一緒に頼むこともオススメです。

カフェインを摂りすぎてしまう

最もやってはいけないことは、適量を超えたカフェインを摂ってしまうことです。

過剰にカフェインを摂ってしまうと、頭痛やめまいなど体に多くの悪い症状が出てしまう可能性があります。

自身の適量を知るとともに、自分で決めたカフェインルールを守ってカフェインと上手に付き合っていきましょう。

まとめ：HSPの特徴を知ってよりよい生活を

ここまでHSPがカフェインとどのように付き合っていけば良いかについて解説してきました。

改めて、HSPがカフェインとうまく付き合っていくためのコツは以下２点です。

これらの方法を実践していくことも大切ですが、他のHSPの人たちがどのように生活しているかを知ることもよりよい生活のヒントになります。

私も他のHSPの人たちが、日々の暮らしで実践していることを生活に取り入れることで、生活がより充実するようになりました。

ただ、周りにHSPの人はいないという人がほとんどだと思います。

そんな人に交流の場としてオススメしたいのが、HSPの人によるHSPのためのコミュニティ「Tealsホーム」です。

ここに集まるHSPの人たちは、今まで生きづらさなどを感じながら、辛いことも含めて多くの経験をしてきた人たちです。

しかし、だからこそ同じ悩みを持っていたり、他の人たちの多くの悩みに共感し互いに助け合いながら、活動することができています。

HSPが自分らしく生きるを実現するための様々なコンテンツを発信していますので、下記のボタンからまずは詳細を見てみてください。

きっと、皆さんの人生を変える出会いがそこに待っていますよ！