HSPはカフェインが苦手？HSP当事者が解説するカフェインへの対処法５選

この記事を読んでいる人は、このような疑問を持ったことがあるのではないでしょうか？

本記事では専門家の引用やHSP当事者である私の体験談をもとに以下について解説します。

そんな私が、カフェインと上手に付き合っていけるようになったのは、以下２点を実践したからです。

ぜひ、この記事の内容を通して、皆さんのモヤモヤを解消していきましょう！

この記事の監修者

HSPはカフェインが苦手？HSP全員がカフェインが苦手だと言い切ることはできない理由

前提として、「HSPはカフェインが苦手」という明確な根拠を示す論文などは多くないため、HSP全員がカフェインが苦手だと言い切ることはできません。

しかし、HSPだと自認していて「自分はカフェインが苦手な気がする」と言っている方がいるのも事実。

私も

など、カフェインが原因で悩まされることは日常茶飯事でした。

そのため、HSPはカフェインから影響を受けやすいと言えるかもしれませんが、「影響を受けやすい＝苦手」と言い切ることはできません。

カフェインには以下のような作用があります。

• 中枢神経を刺激する効果
• 利尿作用
• 胃液の分泌を促す効果

東京福祉大学短期大学部　教授　栗原　久：「コーヒーと健康（nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/stories/individuals-families/interview10.pdf）

HSPは要注意！？カフェインがもたらす様々な症状

先述したように、カフェインには様々な作用や効果を促す可能性もあります。

では、これらが身体にどのような症状を発生させてしまうかについて見ていきましょう。

ここで紹介する症状は、一般的な体質の人であればカフェインの過剰摂取によって発生するものです。正しく摂取すれば発生しませんので、過度に警戒する必要はありません。

めまいや心拍数の増加

この記事を読んでいる方には、このような経験をしたことがある方がいるのではないでしょうか？

かくいう私も、カフェインを摂ると頭がぼーっとしてきて、全く集中できなる。

酷いときには、歩いているときにも頭がぼーっとしてしまい、何も考えられないという場面がありました。

実際、下記の参考文献にもあるように、カフェインの過剰摂取により中枢神経が過剰に刺激されると、めまいや心拍数の増加、不眠などの症状を引き起こすようです。

そのため、カフェインに弱いなと感じている場合は、集中したいときに短時間で何杯もコーヒーを続けて飲むのは避けた方が良いかもしれません。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。

農林水産省：「カフェインの過剰摂取について」より（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）

トイレが近くなる

カフェインには利尿作用があるため、カフェイン摂取後はいつもよりトイレが近くなる可能性があります。

実際、コーヒーやエナジードリンクを飲んだら急にトイレが近くなったという経験がある人もいるのではないでしょうか？

私もエナジードリンクなど、カフェインを多く含むものを飲むとトイレに行きたくなる場合が多く、大学時代は授業中に何度もトイレに駆け込んだ経験がありました。

吐き気や嘔吐

カフェインは胃酸分泌を促進するため、人によっては胃粘膜への刺激が強まり、胃痛や胃の不快感、吐き気などを感じることがあります。

私自身、吐き気や嘔吐までの経験はありませんが、空腹時にコーヒーを飲むと上記に似た症状が出やすい傾向にありました。

そのため、自分の身を守るためにも空腹時のカフェイン摂取は避けたほうがいいかもしれません。

眠れなくなる

カフェインはアデノシン受容体に結合することで、アデノシンの作用を妨げます。

カフェインは、神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、ヒトの体内においてアデノシンが作用を発揮するために結合しなければならない場所（受容体）に結合します。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、その働きが阻害され、神経を興奮させます。

カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）より引用

私は目覚めの一杯は大丈夫なのですが、夕方５時以降にカフェインを摂ると、その日の夜は眠れなくなるという場面が何度もありました。

カフェインルールを作ろう！HSPのカフェインへの対処法5選！

ここまで、カフェインを過剰に摂取してしまうと発生する様々な症状について解説してきました。

カフェインは体に様々な影響を及ぼす可能性もありますが、正しく摂取すれば問題なく摂取することができるようになります。

これから解説する方法を実践して、楽しいカフェインライフを送れるようになっていきましょう。

ここで紹介する対処法は科学的に効果が示されているもののほか、体験談から一般的に良いとされるものも取り上げていきます。これをやれば絶対に良くなるというものではないので、参考程度にしていただければと思います。

カフェインの適量を知る

カフェインに上手く対処していくためにまず知って欲しいのは、自身のカフェインの適量です。

私もそうでしたが、自分のカフェインの適量を知ると「コーヒーは２杯まで」など、上手にカフェインと付き合えるようになります。

ただ、ここで注意して欲しいのはHSPであるかどうかに関わらず、人によってカフェインの適量は異なる点です。

カフェインが含まれるものを知る

自身のカフェインの適量を知ったら、次にカフェインが含まれるものを知るのをオススメします。

私自身もカフェインの含まれるものを知って、カフェインが含まれるものを避けられるようになり、悩まされる機会が減りました。

特にお茶が好きなので、仕事中や勉強で集中したいときのお茶選びは意識的にカフェインの少ないものを選べるようになり、頭がぼーっとして集中できない場面は減りました。

以下では、カフェインの含まれる代表的なものを取り上げていきます。

コーヒー

カフェインが含まれている食材の中で、最も有名なのがコーヒーではないでしょうか？

カフェイン量の目安

一般的な1日当たりの摂取目安は200〜400mgとされています。

ただ、HSPでカフェインに敏感に反応しやすい方は、少しの量でも体調に変化を感じる場合もあるかもしれません。

私の場合は、２杯程度が限界ですが、カフェによって適量は変わると実感しているので、状況に合わせて飲む量を変えるようにしています。

自分に合った適量を見つけていきましょう。

エナジードリンク

種類によって異なりますが、エナジードリンクにもカフェインが含まれています。

カフェイン量の目安

そのため、疲れを取るためにエナジードリンクを飲んでも、逆に疲れやすくなる場合があるので注意が必要です。

お茶

私たちがよく飲んでいるお茶にも以下のようにカフェインが含まれています。

カフェイン量の目安

最近はカフェインレスのお茶も多く販売されているので、私の場合、仕事中はカフェインレスのものを積極的に選ぶようにしています。

コーラ

世界で最も有名な炭酸飲料といえば、コーラではないでしょうか？

少量ではありますが、目安として、コーラには100mlあたり10mgのカフェインが含まれているようです。

そのため、寝る前のコーラなどは避けたいところかもしれません。

チョコレート

チョコレートにもカフェインが含まれています。

カフェイン量の目安

カフェインが苦手な人は、ハイカカオのチョコレートはなるべく避け、ミルクチョコレートを選ぶとよいかもしれませんね。

＜参考文献＞

• 農林水産省：「カフェインの過剰摂取について」（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html）
• 内閣府 食品安全委員会 食品中のカフェイン
  （https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf）
• 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
  （https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）
• 日本チョコレート・ココア協会（所管官庁：農林水産省）
  （http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q12/index.html）

デカフェやカフェインレスのものを選ぶ

そんな人にオススメしたいのが、デカフェやカフェインレスの飲みものです。

具体的に「デカフェ」や「カフェインレス」、「ノンカフェイン」は以下のように定義されています。

• デカフェ：カフェインを含むものからカフェインを取り除いたもの
• カフェインレス：カフェイン含有量が少ないもの
• ノンカフェイン：もともとカフェインが全く含まれていないもの

SUZUKI COFFEE：「デカフェ」「カフェインレス」「ノンカフェイン」、違いはあるの??(suzukicoffee.co.jp/3445/）

特に、最近はコーヒーだけでなく紅茶などでもカフェインレスのものが売られています。

私もネットやコンビニなどでコーヒーやお茶を買うときは、なるべくカフェインレスのものを選ぶようにしています。

ぜひ、お気に入りの一杯を見つけてみてくださいね。

カフェインの少ない代替品を見つける

自宅で作業をしているときや、夜寝る前にこのような状況になったことがある人もいるかもしれません

そんなときにオススメしたいのは、カフェインの少ない代替品を見つけておくことです。

私の場合、コーヒーは２杯程度が限界のため、２杯以上飲みたいと感じたときはカフェインレスの代替品を飲むようにしていました。

結果として、コーヒーでなくても過ごせるようになり、今は自宅にコーヒーがない状態になっています。

ぜひ、「コーヒーが好きだけどカフェインに弱くて…」という人は、この方法を試してみてください。

自分にあったカフェインルールを作る

ここまで色々な対処法を紹介してきましたが、カフェインに悩まされることを減らすために最もオススメしたいのが、自分なりのカフェインルールを作ることです

私は、以下のようなカフェインルールを自分用に作っています。

これにより、朝はぼーっとする場面がなくなり、色々な作業に集中することができるようになりました。

また、基準がハッキリしているので迷う場面が減り、より快適に日々の生活を送れるようになりました。

ぜひ、自分なりのルールを作って楽しいカフェインライフを送っていきましょう。

カフェインの過剰摂取は絶対にNG！HSPにあまりオススメしないカフェインとの付き合い方

ここまで、カフェインへの対処法について5つ紹介してきました。

紹介した方法を実践していくことで、より快適なカフェインライフを送ることができるようになるでしょう。

しかし、悪い付き合い方をしてしまうと、生活に大きな悪影響が出てしまうのがカフェインの怖いところです。

以下ではオススメしないカフェインとの付き合い方について解説します。

ここでは多くのHSPの人の体験談をもとに紹介します。中には科学的根拠のないものもありますので、参考程度にしていただければと思います。

夜寝る前にカフェインを摂る

先述しましたが、カフェインを飲むと脳が活性化し、眠気が一気に冷めてしまうことがあります。

そのため、寝る直前などにカフェインを摂るのは避けたほうがよいかもしれません。

私の場合、夜７時以降はカフェインの含むものを摂らないなどと、ルールを決めてしまっています。

もし、カフェインが苦手かもしれないという人は時間を決めてカフェインを飲むこともオススメです。

空腹でカフェインを摂る

先述したように、カフェインは胃酸分泌を促進するため、人によっては胃粘膜への刺激が強まり、胃痛や胃の不快感、吐き気などを感じることがあります。

そのため、空腹時にカフェインを一気に摂るのは避けましょう。

例えば、お昼にカフェで休憩するときには、フードなどを一緒に頼むこともオススメです。

カフェインを摂りすぎてしまう

最もやってはいけないのは、適量を超えたカフェインを摂ってしまうことです。

過剰にカフェインを摂ってしまうと、頭痛やめまいなど体に多くの悪い症状が出てしまう可能性があります。

自身の適量を知るとともに、自分で決めたカフェインルールを守ってカフェインと上手に付き合っていきましょう。

まとめ：カフェインとの距離感を知ってよりよい生活を

ここまでHSPがカフェインとどのように付き合っていけば良いかについて解説してきました。

改めて、HSPがカフェインとうまく付き合っていくためのコツは以下２点です。

自分にあったカフェインとの距離感を知って、よりよい生活を送りましょう！

---

このブログを運営している株式会社Tealsでは、
心理学をベースにしたワークで悩み・思考・感情を整理できる学習サイト『UNIKO』を提供しています。

「UNIKO」は、色んな状況で自分の感情に引っ張られて苦しんでいる方が、

そんな“ありそうでなかった”学習サイトです。

無理に“性格を変える”のではなく、「自分のままでラクに生きる方法」を見つけていきます。

日々の感情メモや体調の記録、ToDo管理などもできるので、日記や手帳代わりに使用もできますよ。

＼UNIKOのLINEに登録／

監修者からのコメント

この記事の監修者