HSPの皆さんは怒られたときに、こんな悩みがありませんか？
- 我慢できずに泣いてしまう
- うまく回復できず引きずりやすい
- HSPはどうして怒られたときに泣いてしまいやすいのか知りたい
チルティ怒られると頑張って耐えても涙が出てきちゃうよね……。
この記事では、怒られると泣いてしまうHSPさんに向けて
- なぜHSPは怒られると泣いてしまいやすいのか
- 怒られたときにすぐできる対処法5選
- つらい気持ちを切り替えるのにおすすめの9つの方法
をご紹介します！
もふHSP当事者の私の体験談や実践して効果のあった方法もお話しますので、参考になれば嬉しいです。
HSPの特徴
チルティ怒られると泣いてしまうのは、HSPとどう関係があるのかな？
HSPにはDOESという4つの特徴があります。
- Depth of processing（物事を深く処理する）
- Overstimulation (強く刺激を受けやすい)
- Emotional response and empathy (共感力が強い)
- Sensitivity to subtleties (些細なことにも敏感)
チルティHSPって刺激に敏感な傾向があるから、感情の変化がめまぐるしそう……。
もふ深く考えやすくもあるので、ぐるぐる思考にもなりがちです。
注意したいのは、HSPの特徴は良い悪いのどちらかに傾くものではありません。
HSPについて詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
HSPが怒られたときに泣いてしまう6つの理由
HSPの特徴を参考にしながら、怒られたときに泣いてしまう理由を見ていきます。
チルティ自分と照らし合わせながら読んでみてね。
ストレス反応
もふ思い切り泣いた後、気持ちがすっきりした経験はありませんか？
実は、泣くのはこころとからだを整えるための自然な反応です。
涙を流すと身体に溜まったストレスホルモンが排出されているとも言われています。
つまり、泣いてしまうのは自分を守るための反応のひとつなのです。
チルティ我慢しようとしても難しいのには、自然な反応だからっていう理由もあるんだね。
【参照】
・ここあすクリニック市ヶ谷 「勝手に涙が出てしまうときはどうしたらよい？」
自己肯定感が低い
チルティ僕、よく自分を責めちゃうんだよね……。
もふ自責が強い人は自己肯定感が低い傾向にあるかもしれません。
たとえば、仕事でミスをしたときにどのように捉えるかは人それぞれです。
失敗を次のための経験になったと考える人もいれば、ひたすらに後悔する人もいます。
もし、あなたが後者なら、自己肯定感の低さが涙してしまう理由のひとつかもしれません。
過去に似た経験がある
もふ最近、あなたが怒られて泣いてしまったときを思い返してみてください。過去、似たような経験をしてはいませんか？
人間は防衛反応として、怖かった出来事を覚え、トラウマに対し身体を守ろうとします。
過去、ある恐怖体験を経験していると、その後近しい状況に出くわすと身体が身構えやすくなるのです。
以前、怒られて嫌な思いをした経験があるからこそ、怒られると泣いてしまう可能性があります。
【参照】
・理化学研究所「過剰な恐怖を抑制するための脳内ブレーキメカニズムを解明－光による神経抑制操作によって恐怖記憶が増加－」
・すみだ両国まちなかクリニック「特定の出来事を思い出すと怖い」
想像力で事実が過大になっている
HSPの特徴のところで、HSPは刺激に敏感で、深く考える傾向があるとお話しました。
この特徴を踏まえると、怒られると泣いてしまう理由のひとつにHSPの想像力が関わっているかもしれません。
仮に、実際は怒られておらず、注意されただけだったとします。
もふしかし何度も考えるうちに、怒られた、相手は許してくれない、と想像を加えている可能性も考えられますよね。
チルティ想像力豊かだからこそ、事実を過大にしちゃってるかもね。
うつ病・適応障害などの精神疾患がある
怒られると泣いてしまう状態には精神疾患が原因とも考えられます。
特に、このような場合は注意が必要です。
- 以前は怒られても泣かなかった
- 失敗やミスについて深刻に捉えやすくなった
- 怒られると、とにかく自分を責め続けてしまう
思い当たるものがあるときは、ひとりで解決しようとせず専門家に相談しましょう。
チルティ精神疾患が関わっている場合、自己判断で対処すると症状が長引くケースもあるから、早めに心療内科や精神科にかかろうね。
筆者の体験談
私は抑うつ状態になった経験があり、診断が出る前後は、泣く日が多かったです。
もふ会社で注意をされたときも、叱責と捉えてしまいひどく落ち込んだのを覚えています。
今思い返すと注意なのですが、当時は怒られたと思い、たくさん泣いてしまいました。
精神疾患が関わっていると、事実を過大に捉えやすかったり、感情が安定しなかったりします。
思い当たるものが少しでもある場合は、抱え込まず、専門家を頼るようにしましょう。
感受性の高さで叱責を受け止めやすくなっている
感受性が高い傾向にあるHSPは、叱責をまっすぐに引き受けてしまいやすいです。
参考に、怒られても泣かない人はこのように考えています。
例えば
- 怒られるのは伸びしろがあるから
- ミスは自分の行動への注意で、人格否定ではない
- 失敗は誰でも当たり前にある。次に活かせばいい
チルティたしかにって共感はできるけど、自分がそう思うのは難しいかも。
チルティと同じように感じる人は怒られた事実を主観的に受け取る傾向があり、つらくなりやすいでしょう。
怒られて泣いてしまうのは悪いことではない
チルティやっぱり、怒られて泣いてしまうのって悪いことなのかな？
もふいいえ。HSPの特徴でもお伝えした通り、何事も良い悪いの両側面を持ち合わせているものです。
すぐにできなくても大丈夫なので、少しずつ、ありのままの自分を受け入れてみましょう。
チルティつらかったよね、とか、頑張ったね、とか、寄り添いの言葉をかけてみるのがおすすめ！
もふ友達に声をかけるつもりで考えてみるとやりやすくなりますよ。
怒られて泣きそうになったときすぐにできる対処法5選
チルティ次にまた怒られたときを想像すると不安……。
もふ少し気持ちを楽にするために、事前に対処法を用意しておきましょう。
深呼吸する
怒られた後、思わず泣いてしまいそうと感じたらまず呼吸を整えてみましょう。
もふ涙が出そうなときは、きっと呼吸が早くなっていますよね。
泣きそうと思ったら、息を吸って、その2倍の長さで息を吐き出します。
チルティ息を吐くときに、頭の中のモヤモヤも吐き出すイメージで呼吸すると、よりすっきりできるよ！
【参照】
・日本医師会「腹式呼吸のやり方」
飲み物を飲む
もふ会社だと、周りの目が気になって深呼吸をしづらく感じるケースもありますよね。
そんなときは、飲み物を一口飲むだけでも気持ちが変わります。
悩みだしたとき具体的な動作を間に挟むだけでも、思考を一時止められます。
チルティ効果は小さいかもしれないけれど、一番手軽に試せそうだね。
お手洗いに立つ
もふ人目がある場所で叱責を受けると余計につらく感じると思います。
そんなときは、思い切って一度席を立ってみるのがおすすめです。
お手洗いに行けば、一時的に環境を変えられますし、手を洗って気分転換もできます。
無理にその場に居続けようとしなくて大丈夫です。
気持ちを切り替えようと行動できている自分を褒めてあげてくださいね。
メモを書いてみる
メモを取る癖のある方には、注意点とともに、自分の気持ちを一緒にメモしてみるのをおすすめします。
文字を書く行為は、アウトプットの手段として有効で、ぐるぐる思考を緩められます。
後で見返すとき、今後の成長に繋がるだけでなく、つらかった自分に寄り添うヒントになりますよ。
外の空気を吸いに行く
もし、あなたの現在の環境が許すのであれば、外の空気を吸いに行くとより効果的です。
もふ気持ち的にも晴れますし、新鮮な空気を体内に取り入れると頭もすっきりします。
少し空を眺めてみたり、街の風景を観察してみたりすると、さらに気持ちが切り替えやすくなります。
つらい気持ちを切り替える9つの方法
これまで、怒られたそのときにできる対処法をお話してきました。
次からは怒られた後、引きずって涙してしまう気持ちを和らげる方法をお伝えします。
チルティ自分に合った気分転換を見つけてみよう！
運動をする
頭の中で怒られた出来事を反すうすると、記憶としてどんどん定着します。
もふそんなときは、身体を動かすと悩みのループから抜けやすくなります。
得意なスポーツがある人は、それに取り組んでみてください。
もし、運動があまり得意ではない人は散歩で構いません。
チルティ景色を見ながらの散歩は気持ちよくておすすめだよ！
環境を見直す
怒られるタイミングが多い方は、自分とその場の環境がマッチしていない可能性があります。
この場合、自己対処では限界が出てくるはずです。
すぐには難しいかもしれませんが、一度環境を見直してみるとよいでしょう。
もふ転職など具体的な行動に移さなくても、見直すだけで少し気持ちが和らぐはずです。
かならず同じ環境に居続けなければいけないのではありません。
これを機に、自分にとってより適した環境を探ってみてはどうでしょうか。
趣味に打ち込む
自分の好きな趣味に打ち込むと自然とネガティブな感情は薄れるはずです。
チルティ趣味がないな～って人には、動画や映画を見るのをおすすめするよ！
映像は勝手に進んでくれるので、観ているとおのずと考え事を忘れられると思います。
ぼーっとするのもいいのですが、ふとした瞬間に怒られた出来事を思い出しやすいです。
人間は考えないでいるのが難しいので、考える隙間を作らないよう趣味に打ち込んでみてください。
生活を整えてみる
気持ち的に落ちやすく、涙が出ているかもと思う人には生活の見直しが有効です。
この中で、今の生活に思い当たるものはありませんか？
- 食事が偏っている
- 運動不足になりがち
- 十分な睡眠がとれていない
- 平日と休日で生活リズムがずれている
これらすべてを完璧にしようとしなくて大丈夫です。
もし、当てはまるものがあれば少しずつ調子がよかったときの状態に戻せるようトライしてみましょう。
紙に書き出してみる
つらいとき、私たちは物事を主観で捉えがちです。
客観的に見つめ直すと、少し気持ちが楽になります。
メモを書いてみるの項でもお伝えしましたが、紙に書き出すのはアウトプットの手段として効果的です。
初めはとにかく感じたこと、考えたことをありのまま書き連ねてみましょう。
もふ書き切った後、事実と感情を色分けしてみてください。
チルティやってみると意外と自分の感情が多くて、事実にたくさん肉付けしちゃってたって気づけるよ。
考える時間を決める
チルティ僕、どうしてもぐるぐる考えちゃうかも……。
もふぐるぐる思考しやすい方には、考える時間に制限を与える方法が有効です。
悩んでいい時間を決めず、好きなだけ悩めるようにしてしまうとぐるぐる思考に繋がります。
最初は難しいかもしれませんが、重要なのはダラダラ悩まない仕組み作りです。
慣れるまでは長めに時間をとって大丈夫なので、10分、20分など時間を決めて悩んでみましょう。
リフレーミングをする
リフレーミングは枠組みを捉え直す作業を指します。
たとえば、仕事でミスをして上司に叱られたとき、失敗した、またミスをしたら怖い、などと思ったとします。
これをリフレーミングすると以下のようになります。
- 失敗して叱られた
→成長して欲しいから怒られた。上司は自分に伸びしろを感じているからこそ叱った。 - またミスをしたら怖い
→今回の経験を踏まえて対策ができる。もしまたミスをしても、その後の自分の力になる。
もふ今回はほんの一部を紹介しました。興味のある人はリフレーミングを調べてみてくださいね。
筆者の体験談
私は就労移行支援事業所に通所していた際にリフレーミングを知りました。
以前は自分にとってネガティブな出来事が起きたとき、すぐに落ち込みがちでした。
しかしリフレーミングを意識的におこなうようになり、つらさが半分ほど減ったと感じます。
あくまで体感ですが、やらないよりもやると気持ちは楽になるはずです。
もふ何度も繰り返しリフレーミングしていると癖づいてくるので、少しずつ取り組んでみてはいかがでしょうか。
自然や動物と触れ合う
私たちは社会の中で生活しているので、どうしても周囲の人と比べてしまいがちです。
そんなときは、自然や動物と触れ合うのをおすすめします。
もふ自然や動物は私たちとは異なった時間軸で生きているので、触れてみると心地よいかもしれません。
チルティお家で動物と暮らしていない人は動物園や水族館に行ってみたらどうかな？
自然は外に出るだけでも見つけられるので、より手軽に触れ合えますよ。
信頼できる人に相談してみる
つらい気持ちを一人で抱え込んでしまいがちな方も多いはずです。
家族や友人など気軽に頼れる人が近くにいる場合は早めに相談してみましょう。
チルティ第三者の意見をもらえるだけでも気持ちが楽になる場合もあるよ。
とはいえ、相談にハードルを感じたり、一人暮らしだったりするケースだと困りますよね。
もふTeals Homeではオンラインでイベントに参加でき、気軽に相談もできます。
Teals Homeは内向型の人やHSPの人向けのオンラインコミュニティです。
あなたの考え方に近い人たちが集まっているので、悩みに共感したり寄り添ったりしてもらえます。
チルティイベントもあるけど、コミュニティにいるだけでも大丈夫。なにかしないといけない義務はないよ。
興味をもった方はぜひTeals Homeを覗いてみてくださいね。
ありのままの自分を少しずつ受け入れてみよう
これまで、HSPが怒られると泣いてしまう理由についてお話してきましたがいかがだったでしょうか。
怒られると泣いてしまう＝悪いのではなく、あなたが頑張っている証拠です。
チルティまずは自分の頑張りをたくさん褒めてあげてね。
ありのままの自分を受け入れるのは、初めは難しいかもしれません。
ですが、ご紹介した方法を試す中で、おのずと自分を労われるようになっていきます。
焦らず、自分のペースを大切に自身と向き合ってみてくださいね。
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