「頼まれたら断れない……」仕事の流れを止めずに上手に断る方法とは？

周りの期待に応えようとしたり、人間関係が悪くなるのを心配して、
ついつい色んな仕事を引き受けたりして疲弊していませんか？

実は、かつての私もまったく同じでした。

転職先の上司がいわゆる『部下クラッシャー』で、相次ぐ同僚の退職で自分の兼務が増えてしまったのですが、
どうしても断れずにずるずると働き続けてしまい、結果的に体調を崩してしまった経験があります……。

断れないのは優しさや責任感の裏返しですが、
ご自身の心身の健康が何よりも大切ですから、自分自身が潰れてしまっては本末転倒です。

この記事では、

について解説します。

これまで多くの方のキャリア支援をしてきた筆者が、
自身の苦い経験をもとに、上手に断れるようになる方法を丁寧に解説します。

記事執筆者

なぜ断れない？私たちが仕事を抱え込んでしまう4つの理由

仕事を断るのが苦手な方の、心理的な背景を紐解いていきましょう。

人間関係への不安がある

仕事を断るのが苦手な人は、職場での人間関係に不安を抱えている場合が多いです。

という恐怖心から、無理をしてでも依頼された仕事を引き受けようとしてしまいます。

過剰な責任感をもっている

責任感が強すぎるのも、仕事を断るのが苦手な人の特徴です。

という考えから、無理をして引き受けてしまう場面が多いです。

罪悪感を感じやすい

このように、自分が悪いことをしているかのような気持ちになってしまうのも、断るのが苦手な要因となります。

本来は『自分の役割や責任を全うする』のが仕事の目的のはずです。

しかし、共感力や相手の心情を察するのが得意な人ほど、
自分の目的よりも相手の気持ちを優先して仕事を引き受けてしまいがちです。

自分と相手（上司や会社）の「境界線」が曖昧

相手の機嫌の悪さや困っている状況を「自分のせいだ」と捉えてしまうのも、仕事を断れない理由のひとつです。

このままだと危険？断れない人が抱える5つの問題

上記の心理状態から、色んな仕事を引き受けてしまうことによるリスクを考えてみましょう。

雑務や調整役の仕事がばかり依頼される

「あの人に頼めばやってくれるでしょ」というポジションが定着してしまい、

というイメージが定着してしまう。

周りから「当たり前扱い」されるようになる

最初は感謝されていたのに、次第に「やって当然」と思われ、感謝されなくなる場合も。

本来の業務が後回しになる

自分のメインタスク（本来の自分の評価に繋がる仕事）の時間が削られ、
残業が増えるのに成果が出せず評価されないという悪循環に陥ってしまう。

都合よく扱われるようになる

他人のやりたくない面倒な仕事ばかり押し付けられるように。

常に忙しく、心身の健康を損ねてしまう

筆者自身が「同僚の退職による兼務を断れず、ずるずる働いて体調を崩した」のはこの状態でした。

今振り返ると、短期的な「いい人」を演じるあまり自分が潰れてしまうのは、会社にとっても大きなマイナスだったと思います。

「”No”と言えた方が、結果的に長く高いパフォーマンスを発揮できる（＝会社のためにもなる）」という考えを当時持てていれば、結果は変わっていたかもしれません。

仕事の流れを止めない”上手な断り方”【事前準備編】

いきなり何でもかんでも断るのではなく、まずは自分の足元を固めるステップが大切です。

自分のキャパを事前に把握しておく

自分の稼働状況（今抱えている案件、残業時間など）を数値化・可視化しておく。

「なんとなく無理」ではなく「物理的に無理」と自信を持って言える基準を作っておくと、断るときの理由や背景を伝えやすくなるでしょう。

頼まれても「すぐに答えなくてOK」と知る（返事の保留）

この記事を読んでいただいている方は、急に仕事を頼まれたときに反射的に「Yes」と応えてしまっていませんか？

そして後になって「何であんなに簡単に引き受けてしまったんだろう……」と後悔してしまう場面も多いのではないでしょうか。

という相手の感情に向き合うことを優先するあまり、反射的に引き受けてしまう場合が多いかと思います。

だからこそ迷ったときは、その場で引き受けるかどうかを判断しなくてもOKです。

反射的な「Yes」を防ぐため、「一度スケジュールを確認して、〇分後に回答してもいいですか？」とクッションを挟む習慣をつけるのをお勧めします。

仕事の流れを止めない”上手な断り方”【実践テクニック編】

断るための事前準備が整ったら、次は実際に断るシーンでテクニックをご紹介します。

「Yes + but（条件付きの承諾）」で提案する

ただ単に「無理です」と拒否するのではなく、

「引き受けたいのですが（Yes）、〇日以降でもよろしいですか？（But）」
と代替案をセットで提案しましょう。

ここで先ほどお伝えした、自身のキャパを把握しておくのが重要になります。

自分のなかに「If-thenプランニング」を仕込んでおく

あらかじめ「（If）もし仕事を頼まれたら、（Then）その時はこう対応する」というルールを決めておくと、
いざ仕事を依頼された際にパニックにならずに対応できるようになります。

（例）もし仕事を依頼されたら、「スケジュールを確認してから回答させてください」と伝える。

役割や責任を確認し、相手の責任や領域まで引き受けない

自分の本来の役割や責任範囲とは関係ない仕事を依頼されたら、
「それは本当に自分がやるべき仕事か？」を、上司を巻き込んで確認するのがお勧めです。

「この人には頼みやすいから、この面倒な作業もお願いしちゃおう」という考えで色々を押し付けてくる人に対しては、
上司や第三者を巻き込んで、ご自身の役割や責任範囲ではないことを客観的に示したり、判断してもらったりするのも有効です。

（例）「現在は上司から業務Aを最優先で対応するよう指示されていますが、どちらを優先すべきですか？」

まとめ｜断る勇気と技術が「あなたの本領発揮」を生む

いかがでしたか。

この記事では、仕事を断るのが苦手な人の心理的背景やそれによるリスク、具体的な対策についてお伝えしてきました。

責任感の強さは時に大きな武器なる場合もありますが、それ故に自分と他人との境界線を見失い、体調を崩して休職や退職となってしまう方を、たくさん見てきました。

だからこそ上手に断る方法を身に着け、自分自身を守り、長く良い仕事を続けられる人や組織が増えていくのを願い、この記事を書かせていただきました。

真面目で優しく、責任感の強い人たちが、より社会で認められ長く活躍するための一助になれば幸いです。

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