認知行動療法とは？どんな悩みに向いているのか、その効果や注意点を解説

そんな悩みを感じたことはありませんか？

そういった時に活用される方法の一つが、認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioural Therapy／Cognitive Behavioral Therapy）です。

今回は、多くの方と対話を重ねてきた公認心理師である筆者が、
認知行動療法について詳しく解説しますので、参考にしてもらえたら嬉しいです。

記事執筆者

認知行動療法とは？

認知行動療法は、簡単に言うと、生きづらい「考え方の癖（認知）」と「行動のパターン」を整理し、
より生きやすい形へ少しずつ修正していく心理療法です。

過去の出来事をまったく扱わないわけではありませんが、
中心となるのは「今起きている悩みをどう改善するか」という考え方です。

例えば

友人から連絡の返事が来なかった時に、
「忙しいのかな」と考える人もいれば、「嫌われたのかな」と考える人もいます。

そして、「嫌われたのかな」と考えてしまうと、
不安を感じやすくなり、自分から連絡するのを避けたり、人と距離を置いたりする行動につながる場合があります。

そうなると徐々に人間関係が疎遠になり、「やっぱり嫌われていたんだ」と感じてしまいます。

このように、考え方・感情・行動が互いに影響し合うと、
生きづらさを強めてしまう悪循環が起きる場合があります。

理論としては、認知行動療法は大きく「認知療法」と「行動療法」という二つの考え方を組み合わせています。

認知療法では、自動的に浮かぶ考えや思い込み、極端な解釈などに注目します。

一方、行動療法では、「避ける」「確認ばかりで実行しない」「挑戦しない」といった、
問題を維持してしまう行動パターンに注目します。

つまり認知行動療法は、「考え方だけを変える方法」でも、「気合いで行動する方法」でもなく、

思考と行動の両方にアプローチして変化を目指していく心理療法です。

認知行動療法というと難しく聞こえるかもしれませんが、特別なことをするわけではありません。

日常の中で起きている出来事を整理し、自分の思考や行動の癖に気付いていくことから始まります。

まずは、
「自分はどんな時に苦しくなりやすいのか」「苦しくなりそうな時の自分は何をしているか」を知ること。

それが認知行動療法の第一歩になるかもしれません。

認知行動療法はどんな悩みや問題に向いている？

認知行動療法は幅広い悩みに用いられており、うつ病、不安症、社交不安、恐怖症、強迫症（OCD）、PTSD、摂食障害、不眠、アルコールや薬物の問題などにも活用されています。

また、診断名がつくかどうかに関わらず、
対人関係のストレス、感情のコントロールなどにも役立つ場合があります。

こう見ると非常に幅広く感じるかもしれませんが、
特に認知行動療法が向いていると考えられるのは、次のような特徴がある場合です。

認知行動療法は、話を聞いてもらうだけで完結する方法ではありません。

考え方や行動を整理したり、日常生活の中で試したりする場面が多いため、

ある程度の継続や実践を取り入れられるほど効果を感じやすい傾向があります。

また、認知行動療法が特に役立ちやすいのは、「症状を維持しているパターン」が見られる場合です。

例えば

こういった状態では、一時的には楽になれる行動が、長期的には自分をさらに苦しめてしまっている場合があります。

認知行動療法では、このような悪循環に気付き、
「今は楽だけど長期的には苦しくなる行動」と「少し負担はあるけれど長期的には生活を楽にする行動」
を整理しながら進めていきます。

しかし、認知行動療法がすべての人に同じ形で合うわけではありません。

例えば、「なぜ今の自分になったのかを深く理解したい」「幼少期の体験を中心に整理したい」と考えている場合には、別の心理療法の方が合う場合もあります。

また、重度のうつ状態で、エネルギーが極端に低下している時には、まず休養や薬物療法などを優先して土台を整えるのが必要になる場合もあります。

認知行動療法は、「どんな悩みにも同じ方法を当てはめる治療」ではなく、

その人の困りごとや症状の特徴に合わせて内容を調整していく方法と言えるでしょう。

認知行動療法の効果とは？

認知行動療法は心理療法の中でも研究の蓄積が非常に多く、
効果について比較的根拠が示されている方法の一つとされています。

うつ病や不安症だけではなく、摂食障害、強迫症、依存症、トラウマなど、幅広い悩みに対して活用されています。

特に大きな特徴は、「答えをもらう」のではなく、
「自分で扱える方法を身につける」ことにあります。

そのため、治療が終わった後も、自分自身で悩みに対処しながら生活できる力につながるのが期待されています。

症状をなくすだけではなく、自分自身とうまく付き合う力を身につけること。

それも認知行動療法が目指している効果の一つと言えるでしょう。

物事を冷静に考えられるようになる

認知行動療法では、自分の考え方や感情の流れを整理する練習を行います。

そのため、「本当にそうなのかな」「別の可能性はないかな」と、
一喜一憂せず、一歩引いて物事を考えられるようになる場合があります。

結果として、感情に振り回されにくくなり、落ち着いて判断しやすくなると考えられます。

ポジティブに行動できるようになる

認知行動療法では、考え方だけでなく行動にも働きかけていきます。

その結果、自信や達成感へのつながりも期待できます。

ストレスの軽減につながる

ストレスそのものを完全になくすのは難しいですが、
認知行動療法ではストレスの受け止め方や対処方法を見直します。

心のバランスが整い、精神疾患の予防につながる

認知行動療法では、自分の思考や行動の癖に気付き、より負担の少ない対処方法を身につけていきます。

その結果、ストレスや感情の偏りが蓄積しにくくなり、心のバランスを保ちやすくなる場合があります。

長期的には、精神的不調の予防につながる可能性も考えられます。

認知行動療法では実際にどんなことをするの？

心理療法やカウンセリングと聞くと、

とイメージされる方も多いと思いますが、

認知行動療法では、自分自身もカウンセラーやセラピストと一緒に考えながら、

「自分にはどんな考え方や行動パターンがあるのか」「どうすれば苦しさを減らせるのか」などを整理します。

まず今困っていることや目指したい状態を整理するところから始めます。

例えば

といった具体的な悩みを確認しながら、何を改善したいのかを一緒に決めていきます。

その上で、つらさが生じている流れを分解して考えていきます。

上司に話しかけられた場面を例にすると

【出来事】：上司に呼ばれた
↓
【考え方（認知）】：「失敗を指摘されるかもしれない」
↓
【感情】：不安・緊張
↓
【身体反応】：動悸、肩のこわばり
↓
【行動】：必要以上に謝る、上司を避ける

このように、出来事そのものではなく、

「どう受け止めたか」が感情や行動にどんな影響を及ぼしているかを整理しながら、

「本当にそう言い切れるだろうか」「別の見方はないだろうか」と、違う受け止め方の確認と考え方の修正を行います。

例えば、「絶対に失敗する」「嫌われているに違いない」と感じた時には

といった視点からさらに考え直します。

ただし、認知行動療法は考え方だけを変える治療ではありません。
行動も同じくらい重要とされています。

不安が強い人は不安を避ける行動を取る場合があり、一時的には安心できたとしても、
長期的には「やっぱり自分には無理だった」と感じ、不安を維持してしまうことがあります。

そのため、

など、行動面にも働きかけながら変化を作っていきます。

その場で話して終わりではなく、

といった宿題が出される場合も少なくありません。

こうした内容を見ると、「宿題なんて大変そう」と感じる方もいるかもしれません。

しかし、認知行動療法の目的は治療中だけ楽になることではなく、

治療が終わった後も自分で使える対処法を身につけることにあります。

少しずつ考え方や行動の癖に気付き、自分自身で調整できる力を育てていくイメージに近いかもしれません。

もちろん、行う内容は悩みによって異なります。

「認知行動療法＝全員同じことをする治療」ではなく、

その人の悩みに合わせて内容を調整していくのが特徴の一つだと考えられます。

リスクや注意点はある？

認知行動療法は比較的安全性の高い心理療法として知られています。

しかし、「心理療法だから負担はない」「受ければ自然と楽になる」というわけではありません。

むしろ、認知行動療法ではこれまで避けていた感情や考え方に向き合う場面もあるため、
一時的に精神的な負荷がかかる場合があります。

例えば

といった反応がみられる場面もあります。

そのため、始めた直後は「前よりつらくなった気がする」と感じる方もいるかもしれません。

ただ、それは必ずしも悪化を意味するわけではなく、
新しい対処法を身につける過程で一時的に負荷がかかっている可能性もあります。

筋力トレーニングにおける、筋肉痛と似ているかもしれません。

また、認知行動療法は本人の参加がとても重要な治療です。

話を聞いてもらうだけではなく、実際に考えたり、試したり、振り返ったりすることが求められるため、
心身の余力が少ない時期には負担になる場合もあります。

人によっては認知行動療法が合わないと感じる場合もあります。

こうした感覚を持つ方もいるため、認知行動療法だけが唯一の正解というわけではありません。

そして最も大切なのは、強い不安や落ち込みなどがある場合や、食事・睡眠が大きく崩れている場合など、

日常生活の維持が難しいと感じている場合には、一人で認知行動療法に取り組もうとしないことです。

そのような場合には、日常生活に余裕を作るための治療などが優先されます。

認知行動療法は非常に有効な方法の一つですが、万能な治療ではありません。

まとめ｜上手に活用して、心のバランスを整えよう

認知行動療法で焦点をあてる「認知すること」「行動すること」は誰もが無意識に行っている場合がほとんどです。

言い換えると認知行動療法ではその無意識に目を向けるのが第一歩となります。

その過程では自分の嫌いな自分を直視する場面もあり、苦しさや恥ずかしさを感じる方もいるかもしれません。

しかし、それらを乗り越えることで生きづらさは大きく解消されるはずです。

「生きづらい」「こんな自分は……」と考える場面が多いのであれば、変えたい何かがあるはずです。

しかし、「何を変えたらいいかわからない」「どうしたら変われるのかわからない」といった方にこそ、
認知行動療法はおすすめです。

漠然とした悩みや不安こそ、認知や行動に隠れている場合もあるため、認知行動療法を活用しながら、
少しでも生きやすい日常を手に入れてもらえたらと思います。

【参考文献】
・ジュディス・S・ベック　認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第２反　星和書店 2018

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