HSPのあなたには、睡眠についてこんな悩みがありませんか？
- つい長時間睡眠をしてしまう
- 眠くなりやすいけど原因が分からない
- 寝すぎないようにしたい
チルティ僕もよく眠くなっちゃうんだよね……。
そこで、この記事では
- なぜHSPはよく寝るのか
- HSPにとっての長時間睡眠の意義
- 今日からできる過眠対策
をお伝えします。
もふよく寝るHSPである私の実体験もお伝えしますので、参考にしてくださいね。
HSPはストレスを感じやすい
HSPにはDOESと呼ばれる4つの特徴があります。
- Depth of Processing 深く物事を処理する
- Overstimulation 強く刺激を受けやすい
- Emotional response and empathy 共感力が強い
- Sensitivity to Subtleties 些細なことにも敏感
もふHSPは感覚が敏感な傾向にあり、周囲からたくさんの情報を吸収します。
チルティぐるぐる思考もよくするし、ストレスを感じやすいんだね。
ストレスが疲れに繋がり、たくさん寝ないと回復できない状況になります。
あなたが寝すぎるのは、けっして怠けではなく自然な現象なのです。
チルティ自分を責めなくていいんだよ。
HSPがよく寝る3つの理由
HSPはストレスを感じやすい傾向にあり、疲れも出やすいです。
ここからはHSPがよく寝る理由について深堀りします。
心が疲弊しやすい
HSPはストレスを感じやすいの項でお伝えしたように、HSPは五感が鋭く情報をキャッチしやすいです。
もふ私は視覚・聴覚・嗅覚でストレスを感じやすいです。
たとえばこんな経験はありませんか？
- 人混みの騒々しさが苦手
- マナーの悪い人を見かけて気分が落ちた
- 香水の匂いの強い人が近くにいると気が逸れる
チルティ僕は新品のタオルのチクチク感が苦手だから、触角が敏感なのかも。
HSPではない人も苦手に感じるものはあるはずです。
しかし、HSPの場合は同じものであってもより大きな影響を受けている可能性があります。
結果、心に疲れが出やすく、身体が寝て回復しようとするのです。
身体が疲れを感じやすい
心と身体は繋がっており、心が疲れると身体にも影響が出ます。
たとえ身体が元気でも、気持ちが落ちていると次第に不調が出てきますよね。
もふ家族と言い合いになると、身体はなんともなかったはずなのに、食欲が落ちたり動きたくなくなったりしませんか？
チルティたしかに、気持ちが落ちると身体も元気がなくなるかも。
よく、映画やドラマでいざこざがあった登場人物が夕飯はいらない、なんて言いながら自室に戻るシーンがありますよね。
HSPでなくても、心が疲れると多少なりとも身体にも響いてくると分かります。
心が疲れたときと同じように、身体が疲れても回復しようと働きかけるから寝すぎに繋がるんですね。
考えすぎで思考がショートする
あなたは脳疲労という言葉を知っていますか？
脳疲労は自分に入ってきたたくさんの情報を、頭で処理しきれない状況を指します。
脳が休息できていないため、ぼーっとする、ミスをするなどの症状が出がちです。
もふ昨今は、デジタル化に伴いPCやスマートフォンの利用が増え、HSPでない人も脳疲労になりやすい環境です。
チルティHSPの人は敏感な傾向があるから、より脳疲労になりやすいんだね。
睡眠は記憶の整理や定着のほかに、脳疲労を回復するために存在すると考えられています。
つまり、HSPが寝すぎるのは、よく寝て頭を休ませようとしているのです。
もふ実際、寝ると頭も気持ちもすっきりしますよね。
チルティ寝すぎるのにはきちんと理由があったんだね。
【参照】
・アイセイ薬局「脳をしっかり休ませたい。脳疲労の原因と対策は？」
・LSI札幌クリニック「人はなぜ眠るのか？」
よく寝るメリット
チルティ寝すぎにはきちんと理由があるって分かったけど、やっぱり罪悪感があるなぁ……。
そんな方に向けて、よく寝るメリットをお伝えします。
体力を回復できる
睡眠の最大のメリットは体力を回復できることです。
これまでお話した、心、身体、頭のすべての疲れを回復してくれます。
もふHSPは疲れが出やすいので、睡眠での回復は重要です。
チルティ最低でも6時間の睡眠が推奨されているから、不足している人はまず睡眠時間を確保してみてね。
睡眠時間が確保できたら、次は睡眠の質を高めましょう。
睡眠の質を高めるには生活リズムの改善や食事の見直し、嗜好品の調整などの対策があります。
忙しい毎日を過ごしていると、つい、基本的なところがおろそかになりがちです。
もふしっかりと体力を回復するために、自分にできるところから少しずつ改善してみましょう。
【参照】
・厚生労働省「寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？」
考えすぎを止められる
考えすぎを止められるのも、睡眠のメリットです。
もふ私もよく考えすぎるのですが、寝て起きてみると意外と問題がすぐに解決するケースがあります。
あなたには、こんな心当たりがありませんか？
- 考えない時間がない
- ぼーっとするのに罪悪感がある
- 悩み始めるといろんな考えが浮かんできて止まらない
チルティ想像力が豊かだからこそ、こうなったら、ああなったら、っていっぱい考えちゃうよね。
考え続けていると、考えすぎで思考がショートするの項でお伝えしたように、脳疲労に繋がります。
眠れると物理的に思考が遮断されるので、考えすぎている状態をストップでき、頭を休ませられるんですね。
気分と思考をリセットできる
チルティちゃんと寝られた朝って気分もいいし、頭もすっきりしてるよね！
もふ気分と思考をリセットできるのも睡眠の効果です。
私がこの効果を実感できるのが、まさに記事を書いているとき。
文章をうまく書き進められるときは、気分がハイになっているケースが多いです。
けっして悪い状態ではないのですが、勢いで書いているので客観的な視点が不足しがち。
もふなので、あえて記事を一日寝かせ、睡眠をとった次の日に最終チェックをするケースが多いです。
よく寝ると、気分が落ち着き思考も整うので、冷静に見直せます。
チルティ学校のテスト勉強で徹夜しても、無理した割にうまく勉強できてなかったもんなぁ……。
睡眠がうまくとれると、心も頭もすっきりできますよ。
寝すぎてしまうデメリット
これまで長時間睡眠のメリットをお伝えしましたが、デメリットもあります。
自分に当てはまるものがないか、確認しながら読み進めてください。
休み明けがつらい
休みの日、朝ゆっくり起きたり、昼寝をしたり。
思う存分寝て回復できたと思い、迎える学校や仕事の朝ほどしんどいものはないと思います。
チルティ当たり前だけど、仕事や学校だと好きに寝て起きて、ってわけにはいかないからね……。
もふとくに休み明けの朝起きるのがつらい人は多いと思います。
日中も眠気が襲ってきて堪えるのに必死になりますよね。
休み明け前の夜は、とくに以下の項目を意識してみてください。
- カフェインやアルコールは避ける
- 寝る1～2時間前からデジタルデトックスをする
- 入浴は就寝の1～2時間前に、ぬるめのお湯に浸かる
- 食事は3時間前、飲み物は1～2時間前までに摂り終える
- 布団に入る前からリラックスできる環境で過ごし、入眠を促す
【参照】
・日本橋西川「すぐ寝る方法と深く眠るコツ｜今夜から実践できる入眠テクニック」
生活リズムが乱れる
多くの人は、朝起きて、夜寝る生活スタイルですよね。
そのため、就寝時間外の睡眠が多いと、夜に眠くならず夜更かしに繋がるケースもあります。
もふ生活リズムを乱すのは簡単でも、整えるのは難しいですよね。
チルティ夜遅く寝て、朝起きるのも遅れるとそのまま朝ご飯を食べないとか、どんどん悪い習慣が数珠つなぎになってリズムが崩れるんだよなぁ。
生活リズムが崩れがちな方は、まず起きる時間だけは固定しましょう。
そして、朝にしっかりと日の光を浴びてください。
もふ生活リズムの安定には、寝る時間よりも起きる時間が大切です。
つい、朝遅く起きがちな休日も、起床時間だけは±60分以内に収めるよう心掛けられるといいです。
チルティ整えるのが大変だからこそ、なるべく崩さないように意識しよう！
【参照】
・沢井製薬「体内時計のずれを上手にリセット、健やかな生体リズムで生活習慣病をSTOP！」
・心のクリニック「休日に長く寝るなら「睡眠中央時刻」を揃える」
時間を無駄にした感覚に襲われる
チルティいつもは6時起きだけど、今日は休みだから10時に起きちゃった……。
もふたくさん寝ると、眠気はなくなる分、時間を無駄に過ごしてしまったと感じますよね。
でも、休日はなにをしてもしなくてもいい日。
たくさん寝た＝足りていなかった睡眠を補って回復できたと理解できませんか？
チルティたしかに……でも、なんとなく気分が晴れなくて。
もふもし時間を無駄にしたと強く感じるときは、少し身体を動かしてみると気持ちが軽くなりますよ。
外に出られる時間なら散歩をしてみたり、夜遅くて出られない時間ならストレッチをしてみたりしてください。
休みの日の過ごし方に良い・悪いはありませんので、過度に評価しすぎないようにしましょう。
体験談
もふ私自身、休日の朝は布団の中でダラダラしがちです。
遅く起きると時間を無駄にしたなと感じますが、逆に、早く起きるとなにかしなければとも思います。
気持ちが落ち着かないときは、どっちもどっちだな〜と考えるのもおすすめです。
今日からできる過眠対策
もふHSPにとって睡眠のメリットは多いですが、デメリットを強く感じるケースもありますよね。
ここからは、今日からできる過眠対策をご紹介します。
仮眠時間を決める
もふ眠くなっても寝ないでいるのは難しいと思います。
では、学校や仕事の休憩時間に時間を決めて仮眠してみるのはどうでしょうか。
チルティ仮眠しちゃうと、結局眠いままの感じがするけど……。
もふ実は、適度な仮眠はパフォーマンスを上げてくれるんですよ。
仮眠は10～20分程度が基本で、長くても30分以内に留めましょう。
仮に眠れなかったとしても、目をつむるだけで頭がすっきりします。
もふ私は過去、仕事の休憩時間に10分目をつむって過ごしていました。
SE職だったので目の疲れが酷かったのですが、たった10分でも効果を感じた経験があります。
チルティ寝ないんじゃなくて、短く寝てみる！これなら取り組めそう。
眠くなったら動く
チルティ仮眠をしてみたかったんだけど、環境的に難しくて……。
とくに外出先だと自宅ほど融通が効かないと思います。
そんなときは、身体を動かしてみてください。
軽く運動をすると、血流がよくなり眠気が落ち着きます。
もふ昼食後の時間は眠くなりやすいので、私も食事を摂り終えてから外に散歩に出ていました。
少し歩くと、気分も頭もすっきりできるのでおすすめです。
忙しくて外に出られないときは、椅子に座ったままでもできるストレッチはどうでしょうか。
チルティ手のひらを組んで、上にぐーっと伸びをするのもいいね。
運動とは少し違いますが、背筋を伸ばして座ると適度に緊張感が出るので授業中や仕事中に眠気が出たら試してみてください。
【参照】
・日経ビジネス「ランチ後の眠気を撃退！ 秘伝3分間ストレッチ」
生活習慣を整える
あなたがつい、日頃やっている何気ない動作が睡眠に影響を与えているかもしれません。
この中に、思い当たるものはありませんか？
- 夜更かしをする
- 運動をあまりしない
- 家の中にいる時間が多い
- 寝る前にPCやスマホを眺めてしまう
- 食事を抜いたり、バランスの偏ったものを摂ったりしがち
生活習慣が乱れると体内のリズムも狂い、寝すぎてしまうのです。
もふいくつか当てはまったとしても、いきなり全部を直すのは難しいですよね。
チルティたとえば10分だけ散歩してみるとか、簡単でいいから朝ご飯になにか口に入れてみるとか、小さくクリアできるといいね。
できそうなところから、自分がやれる範囲で取り組んでみてください。
【参照】
・大口病院「休日にずっと寝てしまうのは病気やストレス？原因や対策についても解説」
・アリナミン製薬株式会社「休日ずっと寝てしまう原因とは？可能性のある病気や寝すぎないための対策とよい睡眠のための栄養習慣を解説」
睡眠時間を長くとる
眠気が出る＝睡眠時間が不足しています。
そのため、眠くならない対策をするよりも寝不足を解決できると理想です。
もふあなたは自分がどのくらい寝られたら眠気を感じにくくなりますか？
チルティ最低6時間は確保したうえで、日中眠くならないように多めに寝られるといいよね。
自分に必要な睡眠時間が分かっている場合は、その時間から逆算して多めに睡眠時間をとっておくと安心です。
とはいえ、早く布団に入っても、眠れなくて結局いつもと変わらない睡眠時間だった、という場合もあるかと思います。
もふですが、目をつむったり、身体を横にしたりするだけでも身体の疲れはとれるはずです。
チルティもしこの方法が合わない場合は、睡眠の質を上げる方が効果的かも。
寝室の環境を整える、湯船に浸かるとかを試してみてね。
体験談
もふ私はおおむね8時間前後の睡眠がとれると安定する自覚があります。
そのため、仮に8時に起きなければいけないときは23～24時前には布団に入るようにしています。
早く布団に入ると、多少寝つきが悪くても焦る気持ちに余裕がもてますよ。
定期的にメンタルケアをする
心配ごとや悩みごとがあると、不安になって寝つきが悪くなります。
睡眠時間を確保できても、寝つきが悪いと眠れず、疲れがとれません。
もふこの場合は、まずメンタルケアをしてみましょう。
近くに頼れる第三者がいる場合は、まず悩みを相談してみてはどうでしょうか。
チルティ自分だけで考えると主観的になるから、抱え込まないことが大切。
もふそのほか、出来事の捉え方を変えるリフレーミングなどをおこなうのもよいでしょう。
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チルティUNIKOを使うと客観的に出来事を振り返れるから、狭まってた視野が広がって気持ちが楽になりやすいよ。
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HSPにとって寝ることは回復のために重要
HSPは感覚に敏感な傾向があり、その分、心身を回復しようと過眠になるとお伝えしました。
もふ寝すぎはけっして悪いことではありません。
チルティその分、あなたが頑張ってる証拠だから自分を労わってあげてね。
寝すぎに困る場合、睡眠を不要なものと削るのではなく、大切にしたうえで自分に合った対処法を試してみてください。
あなたが長時間睡眠を前向きに捉えられ、うまく付き合っていけるように願っています。
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